7 غذای پر مواد مغذی موجود در زمین

7 غذای پر مواد مغذی موجود در زمین

فقط مقدار محدودی از مواد غذایی وجود دارد که می توانید در یک روز تنها بخورید.

برای به حداکثر رساندن مقدار مواد مغذی مصرفی ، معقول است که بودجه کالری خود را به طور عاقلانه خرج کنید.

بهترین راه برای انجام این کار صرفاً خوردن غذاهایی است که بیشترین مقدار و تنوع مواد مغذی را دارند.

1. ماهی قزل آلا

همه ماهی ها به طور مساوی ایجاد نمی شوند.

ماهی قزل آلا - و سایر انواع چربی ماهی - دارای بیشترین میزان اسیدهای چرب امگا 3s هستند.

امگا 3 برای عملکرد بهینه بدن شما بسیار مهم است. آنها با بهبود رفاه و ریسک پایین بسیاری از بیماریهای جدی مرتبط هستند

اگرچه ماهی قزل آلا بیشتر به دلیل ترکیب مفید اسیدهای چرب از آن برخوردار می باشد ، اما مقدار زیادی از مواد مغذی دیگر را نیز در خود جای می دهد.

یک قطعه 100 گرم ماهی آزاد وحشی حاوی 2.8 گرم امگا 3 است ، همراه با مقدار زیادی پروتئین حیوانی با کیفیت بالا و ویتامین ها و مواد معدنی فراوان از جمله مقادیر زیادی منیزیم ، پتاسیم ، سلنیوم و ویتامین های گروه B (2).

این ایده خوبی است که حداقل یک یا دو بار در هفته از ماهی های چرب بخورید تا تمام امگا 3 های مورد نیاز بدن خود را دریافت کنید.

مطالعات نشان می دهد که افرادی که مرتباً ماهی چربی می خورند ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، زوال عقل ، افسردگی و بسیاری از بیماری های شایع دیگر را دارند.

همچنین ، ماهی سالمون خوب است و تهیه آن بسیار ساده است. همچنین باعث می شود احساس کمتری با کالری کمی داشته باشید.

اگر می توانید ، به جای مزرعه ، ماهی قزل آلا وحشی را انتخاب کنید. این ماده مغذی تر است ، نسبت بهتری از امگا -6 به امگا 3 دارد و احتمالاً آلاینده ها را کاهش می دهد (7 ، 8).

2. کلم پیچ

از میان تمام سبزیجات برگ سالم ، کله پادشاه است.

این ویتامین ، مواد معدنی ، فیبر ، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات مختلف فعال زیستی بارگذاری می شود.

یک بخش 100 گرم کلم حاوی (9):

ویتامین C: 200٪ از RDI

ویتامین A: 300٪ از RDI

ویتامین K1: 1000٪ از RDI

مقادیر زیادی ویتامین B6 ، پتاسیم ، کلسیم ، منیزیم ، مس و منگنز وجود دارد

همین مقدار 2 گرم فیبر ، 3 گرم پروتئین و فقط 50 کالری دارد.

ممکن است کاله حتی از اسفناج سالم تر باشد. هر دو بسیار مغذی هستند ، اما کلم در اگزالاتها پایین تر است ، این ماده موادی هستند که می توانند مواد معدنی مانند کلسیم را در روده شما ببندند و مانع از جذب آنها شوند

کال و سایر سبزیجات نیز از نظر ترکیبات مختلف فعال زیستی از جمله ایزوتیوسیاناتها و ایندول-3-کاربینول که در تحقیقات لوله آزمایشگاهی و حیوانات با سرطان مبارزه می کنند ، بسیار زیاد هستند .

3. جلبک دریایی

دریا چیزی بیش از ماهی دارد. این گیاه همچنین حاوی مقادیر زیادی از پوشش گیاهی است.

هزاران گونه گیاهی مختلف در اقیانوس وجود دارد که برخی از آنها بسیار مغذی هستند. معمولاً از آنها به عنوان دسته جلبک دریایی استفاده می شود).

جلبک دریایی در غذاهای مانند سوشی محبوب است. بسیاری از غذاهای سوشی همچنین حاوی نوعی جلبک دریایی به نام نوری است که از آن به عنوان یک بسته بندی خوراکی استفاده می شود.

در بسیاری موارد ، جلبک دریایی حتی از سبزیجات زمینی نیز مغذی است. به ویژه در مواد معدنی مانند کلسیم ، آهن ، منیزیم و منگنز بسیار زیاد است

همچنین با ترکیبات مختلف فعال زیستی از جمله فیکوسیانین ها و کاروتنوئیدها بارگیری می شود. برخی از این مواد آنتی اکسیدان هایی با ظرفیت های ضد التهابی قدرتمند هستند

اما جلبک دریایی واقعاً در محتوای بالای ید ، ماده معدنی که بدن برای ساخت هورمونهای تیروئید از آن استفاده می کند می درخشد.

فقط خوردن یک جلبک دریایی با ید زیاد مانند جلبک دریایی چند بار در ماه می تواند تمام ید مورد نیاز بدن را به شما بدهد.

اگر طعم جلبک دریایی را دوست ندارید ، می توانید آن را به صورت مکمل نیز مصرف کنید. قرص کلپ خشک بسیار ارزان و با ید بارگیری می شود.

4- سیر

سیر واقعاً یک ماده شگفت انگیز است.

نه تنها می تواند انواع ظروف پرطرفدار را خوشمزه کند ، بلکه بسیار مغذی نیز هست.

این سرشار از ویتامین های C ، B1 و B6 ، کلسیم ، پتاسیم ، مس ، منگنز و سلنیوم است.

سیر همچنین از نظر ترکیبات مفید گوگرد مانند آلیسین سرشار است.

بسیاری از مطالعات نشان می دهد که آلیسین و سیر ممکن است فشار خون و کلسترول LDL کل و "بد" را کاهش دهد. همچنین کلسترول HDL "خوب" را افزایش می دهد ، و به طور بالقوه خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

این گیاه همچنین دارای خواص ضد سرطان زیادی است. مطالعات نشان می دهد که افرادی که سیر زیادی مصرف می کنند ، خطر ابتلا به سرطان های بزرگ روده و معده را به مراتب پایین می آورند

سیر خام همچنین دارای خاصیت ضد باکتریایی و ضد قارچی است

5. صدف

بسیاری از حیوانات دریایی از نظر مواد مغذی سرشار از مواد مغذی هستند ، اما صدف صدف ممکن است از جمله مواد مغذی از همه باشد.

صدف از بهترین منابع ویتامین B12 موجود است ، با 100 گرم میخچه بیش از 16 برابر RDI تأمین می شود. آنها همچنین دارای ویتامین C ، انواع ویتامین های گروه B ، پتاسیم ، سلنیوم و آهن هستند

صدف نیز بسیار مغذی است. فقط 100 گرم 600٪ از RDI را برای روی ، 200٪ از RDI را برای مس و مقادیر زیادی ویتامین B12 ، ویتامین D و چندین ماده مغذی دیگر تأمین می کند .

اگرچه صدف از جمله مواد مغذی غذایی جهان است ، اما اکثر افراد به ندرت آنها را مصرف می کنند.

6. سیب زمینی

یک سیب زمینی بزرگ بزرگ دارای پتاسیم ، منیزیم ، آهن ، مس و منگنز است. همچنین حاوی ویتامین C و بیشتر ویتامین های گروه B است .

آنها تقریباً کمی از مواد مغذی مورد نیاز شما را دارند. تعداد افراد زیادی وجود دارد که مدت طولانی روی سیب زمینی زندگی می کنند.

آنها همچنین یکی از پرترین غذاها هستند. هنگامی که محققان مقدار سیری غذاهای مختلف را مقایسه کردند ، سیب زمینی آب پز بالاتر از سایر غذاهای اندازه گیری شده امتیاز بیشتری کسب کرد.

اگر بعد از پخت و پز اجازه دهید سیب زمینی ها خنک شوند ، آنها همچنین نشاسته مقاوم را تشکیل می دهند ، یک ماده فیبر مانند با بسیاری از مزایای سلامتی قدرتمند.

7. کبد

انسان ها و اجداد دورافتاده ما میلیون ها سال است که حیوانات را می خورند.

با این حال ، رژیم مدرن غربی ، گوشت ماهیچه ها را بر روی گوشت ارگان ها در اولویت قرار داده است. در مقایسه با اندام ها ، گوشت ماهیچه از نظر تغذیه ای ضعیف است.

از بین تمام اندام ها ، کبد به مراتب مغذی ترین ماده است.

کبد ارگان برجسته ای است با صدها کارکرد مرتبط با متابولیسم. یکی از کارکردهای آن ذخیره مواد مغذی مهم برای بقیه بدن است.

یک بخش 3.5 گرم (100 گرم) کبد گوشت گاو حاوی (30):

ویتامین B12: 1،176٪ DV

ویتامین B5 ، ویتامین B6 ، نیاسین و فولات: بیش از 50٪ از DV

ویتامین B2: 201٪ از DV

ویتامین A: 634٪ DV

مس: 714٪ DV

آهن ، فسفر ، روی و سلنیم: بیش از 30٪ از DV

پروتئین حیوانی با کیفیت بالا: 29 گرم

خوردن کبد یک بار در هفته یک راه خوب برای اطمینان از دریافت مقادیر بهینه از این مواد مغذی حیاتی است.